Mindfulness ar fi putut fi exagerat

Mindfulness ar fi putut fi exagerat

(Credit de imagine:

Getty Images

)

Meditatia Mindfulness a fost practicata de milenii – iar astazi este o afacere de miliarde de dolari. Dar cat de mult ne schimba practica sanatatea?

Eu

La sfarsitul anului 1971, veteranul marinei americane, Stephen Islas, s-a intors din Vietnam, dar razboiul a continuat sa-i dea drumul in cap. „Am venit foarte aproape sa ma sinucid cand am venit acasa, eram atat de afectat emotional si mental”, isi aminteste Islas. La campusul sau din Los Angeles, un prieten i-a sugerat sa urmeze un curs de meditatie. Era sceptic, dar a constatat ca in scurt timp „au existat momente care au inceput sa se schimbe, unde am fost fericit. As experimenta aceste bucati de calm. ”

Patruzeci si sase de ani mai tarziu, Islas spune ca nu s-a eliberat niciodata complet de tulburarea sa de stres post-traumatic (PTSD), care a fost diagnosticata oficial in 2000 la Veterans Affairs (VA) West Los Angeles Medical Center. Dar este convins ca meditatia i-a salvat viata.

Diverse forme de meditatie sunt acum oferite in mod obisnuit veteranilor cu PTSD. De asemenea, este sustinut ca un instrument terapeutic pentru a ajuta pe oricine sufera de afectiuni si tulburari, inclusiv stres, anxietate, depresie, dependenta si durere cronica. Mai larg, meditatia a intrat in voga ca o modalitate de a spori performanta umana, gasindu-si drumul in salile de clasa, afaceri, vestiare sportive si smartphone-urile oamenilor prin aplicatii de internet precum Headspace si Calm.

S-ar putea sa va placa si:

• Poate meditatia sa previna efectele imbatranirii?

• O modalitate fara efort de a-ti imbunatati memoria

• De ce merita sa fii morocanos si prost dispus

Meditatia „Mindfulness”, un tip de meditatie care concentreaza mintea asupra momentului prezent, este extrem de populara. A devenit chiar o afacere de miliarde de dolari.

Cu toata popularitatea sa, totusi, nu este inca clar ce face meditatia mindfulness creierului uman, cum influenteaza sanatatea si in ce masura ajuta oamenii care sufera de provocari fizice si mentale. Meditatia se practica de mii de ani, dar psihologii si neurologii au studiat-o doar cateva decenii.

Chiar si meditatia a fost introdusa pentru a combate stresul in randul femeilor politiste din Punjab, India (Credit: Getty Images)

Unele studii sugereaza ca meditatia poate ajuta oamenii sa se relaxeze, sa gestioneze stresul cronic si chiar sa reduca dependenta de medicamentele pentru durere. Unele dintre cele mai impresionante studii realizate pana in prezent implica un tratament numit terapie cognitiva bazata pe atentie, care combina meditatia cu psihoterapia pentru a ajuta pacientii sa faca fata gandurilor care duc la depresie.

Studiile controlate randomizate au aratat ca abordarea reduce semnificativ riscul recaderii depresiei la persoanele care au avut anterior trei sau mai multe episoade depresive majore.

Array

Insa multe alte studii privind efectele meditatiei au folosit doar un numar mic de subiecti, nu au urmarit si, in general, au fost mai putin riguroase din punct de vedere stiintific decat alte studii medicale – studii clinice pentru noi medicamente, de exemplu.

Un articol din 2017 care a evaluat dovezile despre meditatie ca tratament pentru PTSD a rezumat starea generala a lucrurilor: „Aceasta linie de cercetare se afla la inceputul relativ”.

In ciuda popularitatii sale, a existat un studiu relativ putin riguros asupra presupuselor beneficii ale meditatiei (Credit: Getty Images)

In timp ce intrebarile despre rezultatele clinice ale meditatiei persista, alte studii s-au concentrat pe o problema mai fundamentala: meditatia schimba fizic creierul? Este o intrebare dificila de raspuns, dar pe masura ce tehnicile de imagistica a creierului au avansat si interventiile de meditatie au devenit tot mai populare, oamenii de stiinta au inceput sa analizeze sistematic ceea ce se intampla.

Cautand liniste

Meditatia care necesita sa stati linistiti si sa va concentrati asupra simplului act de respiratie poate incuraja atentia, spune psihologul David Creswell, care conduce Laboratorul de Sanatate si Performanta Umana de la Universitatea Carnegie Mellon din Pittsburgh.

Insa majoritatea oamenilor isi petrec cea mai mare parte a zilei sau toata ziua fiind in afara de atentie. Trec de la un gand la altul. Ei viseaza cu ochii deschisi. Rumineaza despre trecut si isi fac griji pentru viitor. Se autoanalizeaza si se autocritica.

In loc sa fim atenti, majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a zilei sarind de la un gand la altul (Credit: Nappy.co)

Intr-un studiu din 2010, cercetatorii de la Harvard au intrebat 2.250 de adulti despre gandurile si actiunile lor in momente de-a lungul zilei prin intermediul unei aplicatii pentru iPhone. Mintea oamenilor a ratacit 47% din timp si ratacirea mintii a declansat adesea nefericire, au raportat oamenii de stiinta in Science.

„In schimb, capacitatea de a fi constient este asociata cu o bunastare mai mare in viata de zi cu zi”, a scris Creswell in Revista anuala de psihologie din 2017. El citeaza un studiu din 2003 care arata o corelatie intre atentie si un numar de indicatori de bunastare.

Un studiu constata ca, cu cat practicam mai multa atentie, cu atat ne simtim mai bine (Credit: Getty Images)

Cand oamenii care mediteaza spun ca sunt atenti la momentul prezent, pot fi concentrati asupra respiratiei lor, dar poate si asupra unei emotii care iese la suprafata si apoi trece, o imagine mentala, o vorba interioara sau o senzatie in corp. „Adoptarea unei atitudini de deschidere si acceptare fata de experienta cuiva este esentiala” pentru a deveni mai atenti, spune Creswell. Ideea este sa privim aceste momente cu o curiozitate detasata si fara judecata.

Creswell a devenit mai intai interesat de meditatia mindfulness cand a urmat cursuri de psihologie si budism in liceu. Mai tarziu, la scoala absolventa, a inceput sa studieze meditatia in legatura cu reducerea stresului si imbunatatirea starii generale de sanatate.

„Ca om de stiinta, nu sunt niciodata convins. Am fost instruit sa fiu sceptic ”, spune Creswell. „Cu toate acestea, cred ca a existat o serie de experiente pe care le-am avut in timpul retragerilor de meditatie, care mi s-au parut foarte fundamentale”.

Chiar si actul simplu, dar provocator de a sta linistit timp de o ora in timp ce meditati a avut un mare impact asupra lui Creswell. „Avand aceasta deconectare intre corpul meu care sufera de durere, dar mintea mea este complet tacuta si deschisa … acestea au fost idei foarte puternice pentru mine despre cum o practica [de meditatie] ar putea schimba cu adevarat viata oamenilor sau poate schimba fundamental modul in care acestea se raporteaza la suferinta din viata lor ,” el spune. „Nu a existat un moment fulger pentru mine, dar multe dintre aceste momente de intelegere din propriile mele experiente de retragere care mi-au sugerat ca merita sa petrec timp si efort pentru a face stiinta”.

Oamenii din diferite medii religioase, culturale si filosofice au expus avantajele meditatiei de milenii. Meditatia este probabil cel mai frecvent asociata cu budismul, care il considera un instrument pentru realizarea implinirii spirituale si a pacii. Creswell numeste actul meditatiei „o caracteristica de baza a fiintei umane”.

Meditatia este adesea asociata cu budismul, care sustine ca practica duce la implinirea spirituala si la pace (Credit: Getty Images)

Dar dovezile stiintifice pentru beneficiile sale inca lipsesc.

„Exista o perceptie gresita comuna in domeniile public si guvernamental ca exista dovezi clinice convingatoare pentru eficacitatea larga si puternica a atentiei ca o interventie terapeutica”, a scris un grup de 15 cercetatori intr-un articol recent intitulat Mind the Hype. Realitatea este ca terapiile bazate pe mindfulness au aratat „un amestec de eficienta doar moderata, scazuta sau deloc, in functie de tulburarea tratata”, au scris cercetatorii, citand o meta-analiza din 2014 comandata de Agentia SUA pentru Cercetare si Calitate in Sanatate. .

Sunt necesare mult mai multe cercetari inainte ca oamenii de stiinta sa poata spune ce tulburari psihice si fizice, in care indivizii, pot fi tratati eficient cu meditatie de atentie, au concluzionat ei.

Mudra mintea

Alaturi de munca clinica, neurologii au dorit sa stie cum, daca ar fi, meditatia ar putea schimba ceea ce se intampla de fapt in interiorul creierului. Meditatia face anumite regiuni mai active decat altele sau leaga mai puternic o regiune de alta? Meditatia are ca rezultat noi neuroni, schimband de fapt structura creierului? Unele studii sugereaza ca raspunsul este da.

Neurologii au studiat efectele fizice ale meditatiei mindfulness folosind imagistica prin rezonanta magnetica functionala (RMN) si alte tehnici in ultimele doua decenii. Au urmat progrese in ceea ce priveste recunoasterea tot mai mare a faptului ca creierul uman este capabil de schimbari fizice de-a lungul maturitatii, chiar si pana la batranete – formand noi conexiuni si dezvoltand noi neuroni atunci cand cineva invata o noua abilitate, se provoca mental sau chiar doar exercitii. Viziunea emergenta a unui creier care poate fi modelat continuu prin experienta, numita neuroplasticitate, a inlocuit ideea indelungata conform careia, dupa primele cateva decenii de viata, traiectoria fiziologica a creierului a fost practic una de declin. O serie de studii pe creier sugereaza ca meditatia mindfulness poate declansa renovari neuroplastice in functia si structura creierului.

Meditatia activeaza regiunile creierului asociate compasiunii si constiintei de sine, dar nu este clar daca aceste modificari continua dupa ce meditatia a incetat (Credit: Getty Images)

Privind sub capota cu RMN, oamenii de stiinta au descoperit ca meditatia mindfulness activeaza o retea de regiuni ale creierului care include insula (asociata cu compasiunea, empatia si constiinta de sine), putamenul (invatarea) si portiunile cortexului cingulat anterior (reglarea sangelui) presiune, ritm cardiac si alte functii autonome) si cortexul prefrontal (centrul abilitatilor de gandire de ordin superior, cum ar fi planificarea, luarea deciziilor si moderarea comportamentului social).

Cu toate acestea, nu este sigur daca aceste modificari ale activitatii creierului pot fi sustinute atunci cand individul nu mediteaza activ si, daca da, cat de mult trebuie sa mediteze oamenii pentru ca acest lucru sa se intample.

Cand vine vorba de schimbari structurale efective la nivelul creierului, unele studii sugereaza ca meditatia cu atentie poate creste densitatea materiei cenusii din hipocamp, o regiune a creierului esentiala pentru memorie. Cercetatori, inclusiv Britta Holzel, acum la Universitatea Tehnica din Munchen, si Sara Lazar de la Spitalul General din Massachusetts au gasit dovezi in acest sens intr-un studiu din 2011.

Desi sunt interesante, aceste studii nu sunt nici pe departe obiectivul final. „Trebuie sa intelegem beneficiile pe care le au schimbarile din creier asupra comportamentului si bunastarii”, spune Holzel. „„ Schimbarea creierului ”suna foarte impresionant, dar nu intelegem ce inseamna de fapt.”

Lazar este de acord. „Majoritatea datelor au analizat doar schimbarile pe parcursul a doua luni de practica [meditatie] … Majoritatea oamenilor simt ca [meditatia] continua sa se schimbe si sa devina mai profunda cu practica extinsa. Deci, trebuie sa realizam studii care urmaresc oamenii pentru perioade de timp mult mai lungi. ”

Unda creierului

Pe baza studiilor lor asupra persoanelor implicate in meditatie, Creswell si colegii sai au propus ca mindfulness actioneaza ca un tampon specific impotriva stresului. Face acest lucru prin cresterea activitatii in regiunile cortexului prefrontal, care sunt importante pentru „reglarea stresului de sus in jos”, reducand in acelasi timp activitatea si conectivitatea functionala in regiunile asociate cu raspunsul la stres de lupta sau fuga al creierului – in special amigdala.

Ideea ca meditatia mindfulness implica parti ale creierului implicate in reglarea stresului de sus in jos este larg acceptata in randul cercetatorilor, spune psihologul clinic Anthony King al Universitatii din Michigan. Dar ceea ce se intampla in legatura cu amigdala este mai putin clar, spune el. Amigdala, una dintre cele mai primitive parti ale creierului, nu este doar un simplu centru de alarma asociat cu raspunsul la amenintari. Este esential pentru ceea ce se numeste reteaua de evidenta, care este vitala pentru a observa tot felul de lucruri importante din mediul nostru. La o mama, de exemplu, amigdala poate deveni foarte activa ca raspuns la fata bucuroasa a bebelusului ei.

Meditatia activeaza amigdala, aceeasi parte a creierului care se aprinde atunci cand o mama raspunde la fata bebelusului ei (Credit: Getty Images)

Meditatia Mindfulness „ii ajuta pe oameni sa aiba ceea ce psihoterapeutii din vechea scoala numesc„ capacitate reflexiva ”, spune King. „In loc sa raspunda automat in anumite moduri, permite oamenilor sa aiba mai multe nuante in capacitatea lor de a raspunde la orice tip de situatie – stresanta, infricosatoare sau altfel – si sa creeze o anumita distanta psihologica.”

Doua studii realizate de Creswell si colegii sai, unul in 2015 si celalalt in 2016, ofera cateva descoperiri initiale care par sa sustina viziunea lor asupra meditatiei mindfulness ca un tampon impotriva stresului. Ambele studii s-au concentrat asupra efectelor fiziologice ale antrenamentului de mediere a atentiei asupra grupurilor mici de adulti someri care se confrunta cu stres.

O practica de mindfulness poate actiona ca un tampon impotriva stresului (Credit: Getty Images)

In studiul din 2015, cercetatorii au descoperit ca trei zile de antrenament intensiv pentru meditatie cu atentie au redus conectivitatea functionala intre amigdala dreapta, asociata cu raspunsul la stres de lupta sau de zbor si cortexul cingulat subgenual anterior, care joaca un rol in modularea emotiilor.

In studiul din 2016, cercetatorii au descoperit ca trei zile de antrenament intensiv de meditatie a atentiei au dus la o conectivitate crescuta intre reteaua de mod implicit, o retea de regiuni angajate atunci cand creierul este in repaus si parti ale cortexului prefrontal implicate in reglarea stresului. Studiul a constatat, de asemenea, ca meditatia a dus la niveluri reduse de interleukina-6, un biomarker in sange pentru inflamatia sistemica crescuta la populatiile cu stres ridicat.

King si colegii sai au prezentat rezultate promitatoare la fel in 23 de veterani de lupta din Afganistan si Irak cu tulburari de stres post-traumatic in 2016. Scanarile cerebrale inainte si dupa terapia de grup bazata pe atentie au dezvaluit o crestere a conectivitatii starii de repaus intre o retea din creier care permite oamenilor sa-si controleze atentia si alte parti ale creierului implicate in ruminare si gandire spontana. Aceasta conectivitate speciala a fost vazuta la persoanele sanatoase, precum si la persoanele care au meditat timp indelungat, spune King.

„Ceea ce este important in studiul nostru … este ca persoanele cu PTSD pot avea, de asemenea, aceasta schimbare in tiparele de conectivitate a creierului atunci cand practica mindfulness”, spune King. Cu cat aceasta conectivitate creste mai mult ca rezultat al antrenamentului mindfulness, „cu atat simptomele lor se imbunatatesc mai mult”, adauga el, rezumand o constatare cheie a studiului.

La veteranii de lupta cu PTSD, terapia de grup bazata pe atentie a crescut conexiunile sanatoase in parti ale creierului care controleaza rumegaturile (Credit: Getty Images)

Studiile privind alte conditii sugereaza imbunatatiri similare, desi multe implica un numar mic de subiecti si alte limitari care le fac departe de a fi concludente.

Cu toate acestea, meditatia mindfulness poate atenua simptomele tulburarii de anxietate generala prin cresterea conectivitatii dintre amigdala si cortexul prefrontal, crescand astfel capacitatea pacientului de a regla emotiile. Meditatia poate reduce, de asemenea, perceptia durerii prin reducerea activarii cortexului somatosenzorial legata de durere si prin cresterea activarii zonelor implicate in reglarea cognitiva a durerii.

Lucreaza inainte

In esenta, atentia este o calitate evaziva de studiat. Este o experienta generata intern, nu un medicament pe care oamenii de stiinta il pot da unui pacient. Aceasta creeaza o intrebare atunci cand se compara atentia intre indivizi si mai ales intre studii distincte.

Mai mult, nu exista o definitie universal acceptata a atentiei sau a acordului in randul cercetatorilor cu privire la detaliile despre ceea ce presupune aceasta, remarca Lazar si colegii ei in articolul Perspectives on Psychological Science.

Nu exista o definitie universal acceptata a mindfulness, ceea ce face dificila studierea, dar oamenii de stiinta cred ca este un supliment util altor terapii (Credit: Nappy.co)

In contextul PTSD, King spune ca este probabil ca meditatia mindfulness sa continue sa completeze tratamente psihiatrice mai conventionale. „Nu as recomanda niciodata oamenilor sa mearga la un curs de atentie la YMCA sau la centrul local de sanatate si sa creada ca asta va fi la fel ca psihoterapia, pentru ca nu este asa. Chiar nu este ”, spune King.

Dar „cred ca mindfulness este o tehnica utila in contextul terapiei cu cineva care este instruit in tratamentul PTSD.”

Dar oamenii ca Islas care s-au confruntat cu boli mintale grave si altii care folosesc meditatia mindfulness pentru a usura stresul zilnic, spun ca sunt convinsi ca practica le imbunatateste viata. Intr-o zi, oamenii de stiinta spera sa poata lega acea experienta de ceea ce se intampla fizic in mintea meditativa.

Acest articol a aparut initial in revista Knowable si este republicat sub o licenta Creative Commons.

Alaturati-va peste 800.000 de fani viitori, placandu-ne pe  Facebook sau urmariti-ne pe  Twitter .

Daca ti-a placut aceasta poveste,  inscrie-te la buletinul informativ saptamanal bbc.com , numit „Daca ai citit doar 6 lucruri in aceasta saptamana”. O selectie selectata de povesti de la BBC Future, Culture, Capital si Travel, livrate in casuta de e-mail in fiecare vineri.