Care ulei de gatit este cel mai sanatos?

Care ulei de gatit este cel mai sanatos?

(Credit de imagine:

Biblioteca foto stiintifica

)

Uleiurile sunt ambalate cu grasimi si calorii, dar chimia lor – si efectul asupra sanatatii noastre – pot fi foarte diferite.

C

Uleiurile de gatit sunt o baza de bucatarie. Dar exista o multime de informatii contradictorii cu privire la cat de sanatosi sunt fiecare dintre ei. Cu atat de multe pe rafturi – de la nuca de cocos la masline, legume la canola, avocado la ulei de rapita – de unde stim pe care sa le folosim si daca ar trebui sa evitam cu totul altele?

Uleiurile utilizate pentru gatit tind sa-si obtina numele din nuci, seminte, fructe, plante sau cereale din care sunt extrase, fie prin metode de zdrobire, presare sau prelucrare. Se caracterizeaza prin continutul ridicat de grasimi, inclusiv grasimi saturate, acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.

In ultimii ani, uleiul de cocos, care are aproximativ 90% grasimi saturate, a devenit cel mai recent „superaliment” la moda. A fost apreciat ca un superaliment (inclusiv faptul ca este mai putin probabil sa fie depozitat in organism ca grasime si mai probabil sa fie consumat ca energie) – dar un epidemiolog al Universitatii Harvard il numeste „otrava pura”.

S-ar putea sa-ti placa si:

  • Riscurile ascunse ale gatitului mancarii
  • Cele mai hranitoare alimente din lume
  • Ai putea supravietui cu o singura mancare?

Consumul de prea multe grasimi saturate – mai mult de 20g pentru femei si 30g pentru barbati pe zi, conform ghidurilor din Marea Britanie – face ca organismul sa produca colesterol in corpul nostru, ceea ce creste riscul bolilor de inima.

Toate moleculele de grasime sunt formate din lanturi de acizi grasi, care sunt fie tinute impreuna cu legaturi simple (saturate), fie cu legaturi duble (nesaturate).

Array

Exista trei tipuri de acizi grasi: lant scurt, mediu si lung. Acizii grasi cu lant scurt si mediu sunt absorbiti direct in fluxul sanguin si utilizati pentru energie, dar acizii grasi cu lant lung sunt transportati in ficat, ceea ce creste nivelul colesterolului din sange.

„Uleiul de nuca de cocos s-a bucurat de popularitate in urma cu trei sau patru ani, cand s-au afirmat ca ar fi avut un efect special”, spune Alice Lichtenstein, profesor de stiinta si politici nutritionale Gershoff la Universitatea Tufts din Massachusetts, SUA.

Uleiurile vegetale contin de obicei cantitati diferite de grasimi saturate, acizi grasi mononesaturati si polinesaturati (credit: Getty Images)

Dar Taylor Wallace, profesor adjunct la Departamentul de Nutritie si Studii Alimentare de la Universitatea George Mason din Virginia, sustine ca acidul lauric nu este la fel de sanatos precum sugereaza unele afirmatii. Este clasificat ca acid gras C12, ceea ce inseamna ca are 12 atomi de carbon, ceea ce il plaseaza la limita definitiei unui acid gras cu lant mediu.

„C12 sunt ca acizii grasi cu lant lung care au fost clasificati in lant mediu”, spune Wallace. Aproximativ 70% din C12 actioneaza ca acizi grasi cu lant lung, care sunt transportati la ficat. Acizii grasi cu lant mai lung sunt mai susceptibili de a fi depozitati in ficat ca grasimi si, in timp, pot provoca probleme de sanatate, cum ar fi boala ficatului gras nealcoolic.

In schimb, expertii recomanda sa opteze pentru un ulei mai scazut in grasimi saturate si mai mare in alte tipuri de grasimi care sunt mai sanatoase cu moderare.

S-a constatat ca grasimile polinesaturate, inclusiv omega 3 si omega 6, si grasimile monosaturate scad nivelul colesterolului si ofera acizi grasi esentiali si vitamine. Se gasesc in multe tipuri diferite de uleiuri vegetale, desi cantitatea exacta depinde atat de planta, cat si de procesul tehnologic utilizat in timpul producerii lor.

Inlocuirea grasimilor saturate precum untul cu ulei de masline ar putea duce la un risc redus de a dezvolta boli de inima (Credit: Getty Images)

„Majoritatea studiilor indica faptul ca alimentele mai bogate in grasimi mononesaturate si polinesaturate sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare”, spune Lichtenstein. „Se recomanda inlocuirea surselor de grasimi nesaturate cu grasimi polinesaturate, in principal uleiuri pe baza de plante si nuci si seminte”, spune ea.

Un studiu observational a asociat inlocuirea grasimilor saturate cu ulei de masline, de exemplu, cu un risc mai mic de boli de inima. Inlocuirea untului, margarinei, maionezei sau a grasimii lactate cu ulei de masline a redus riscul cu 5-7%.

Marta Guasch-Ferre, autorul studiului si cercetator, departamentul de nutritie al Scolii de Sanatate Publica TH Chan de la Universitatea Harvard, din Boston, a analizat sanatatea si dietele a peste 100.000 de oameni pe parcursul a 24 de ani si a constatat ca cei cu aport mai mare de toate tipurile de ulei de masline a avut un risc cu 15% mai mic de boli de inima.

Beneficiile pentru ulei de masline pentru sanatate pot fi partial atribuite acizilor grasi mononesaturati, care contin vitamine si minerale, si polifenoli, micronutrienti derivati din plante.

„Dar nu doar ca adaugati ulei de masline in dieta, ci ca uleiul de masline inlocuieste alte grasimi nesanatoase”, spune Guasch-Ferre.

Uleiul de masline, care se obtine prin zdrobirea maslinelor si separarea uleiului de pulpa lor, este renumit pentru ca este cel mai sanatos dintre uleiurile vegetale. O analiza a cercetarilor a constatat ca uleiul de masline are efecte benefice asupra microbiotei intestinale si a bolilor de inima si ca uleiul de masline extravirgin poate fi benefic in prevenirea cancerului si a diabetului de tip 2.

Acizii grasi cu lant scurt si mediu mai mici din unele uleiuri vegetale sunt dizolvate in sange, mai degraba decat stocate in ficat (Credit: Getty Images)

„Acizii grasi mononesaturati si compusii gasiti in uleiul de masline ajuta la prevenirea bolilor netransmisibile, nu prin intermediul unor mecanisme speciale, ci pentru ca organismul nostru are nevoie de ele”, spune Francisco Barba, profesor la departamentul de medicina preventiva si sanatate publica al Universitatii din Valencia din Spania.

Uleiul de masline este sinonim cu dieta mediteraneana, care are un continut ridicat de fructe, legume si leguminoase si un continut scazut de grasimi saturate si este asociat cu un risc redus de boli de inima, in ciuda continutului ridicat de grasimi.

„Ceea ce face dieta mediteraneana diferita de alte tipuri de diete sanatoase este uleiul de masline”, spune Guasch-Ferre. „Majoritatea celorlalte componente – nuci, fructe si legume – fac parte din numeroase diete, inclusiv pe baza de plante.”

Cu toate acestea, unele cercetari sugereaza ca aceste beneficii pentru sanatate ar putea fi partial determinate de alte componente din dieta, mai degraba decat de uleiul de masline. O analiza a dovezilor a constatat ca singurul beneficiu al uleiului de masline independent de dieta mediteraneana a fost capacitatea sa de a creste nivelurile de colesterol benefic HDL.

Cercetatorii au analizat 30 de studii in care dieta participantilor a fost modificata pentru a testa efectele uleiului de masline si au constatat ca dieta mediteraneana a dus la niveluri mai scazute de glucoza si LDL mai ridicate in comparatie cu dieta occidentala. Interventia acestei diete cu ulei de masline, unde avea un continut ridicat de polifenoli, a crescut si mai mult HDL.

Cu toate acestea, consumul de ulei de masline prin urmarea dietei mediteraneene a fost asociat cu niveluri imbunatatite de glucoza, care este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 daca este prea mare. De asemenea, a redus nivelul trigliceridelor, un tip de grasime din sange si nivelul colesterolului LDL.

Aceste studii au testat numeroase tipuri de ulei de masline, dar unele cercetari au descoperit ca uleiul de masline extravirgin este asociat cu cele mai multe beneficii pentru sanatate, inclusiv un posibil risc mai mic de boli de inima.

Expertii recomanda sa opteze pentru un ulei mai scazut in grasimi saturate si mai mare in alte tipuri de grasimi care sunt mai sanatoase cu moderare (Credit: Getty Images)

Uleiul de masline extravirgin este bogat in antioxidanti si vitamina E, iar cercetatorii au descoperit ca protejeaza mai bine impotriva colesterolului LDL decat alte tipuri de ulei de masline. Alte tipuri de ulei de masline sunt procesate dupa ce uleiul este extras, ceea ce determina pierderea unor calitati nutritionale.

Cu toate acestea, uleiul de masline extravirgin are un punct de fum mai scazut, ceea ce inseamna ca incepe sa fumeze la o temperatura mai scazuta si, in ultimii ani, au existat ingrijorari ca acest lucru ar putea elibera compusi nocivi si ca unele dintre beneficiile sale se pierd prin incalzire proces.

„Uleiul de masline extravirgin este deosebit de benefic atunci cand nu este gatit, dar chiar si sub gatit are un procent foarte mare de acizi grasi monosaturati”, spune Barba.

Studii recente au aratat ca uleiul de masline extravirgin este sigur de utilizat pentru gatit. Cercetatorii au efectuat o serie de experimente de monitorizare a uleiului de masline extravirgin pe masura ce se fierbe la 120C (248F) si (338F) pe o tigaie pentru diferite perioade de timp. Au descoperit ca temperatura, dar nu timpul, a avut un anumit efect asupra continutului de polifenoli din ulei.

In 2011, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara a concluzionat ca producatorii de ulei de masline pot spune ca reduce stresul oxidativ – un dezechilibru al radicalilor liberi si antioxidanti din organism – si protejeaza celulele si colesterolul LDL de daunele oxidative, care pot imbatrani celulele. Cercetatorii care au efectuat experimentele au descoperit ca uleiul de masline extravirgin folosit pentru gatit se incadreaza inca in liniile directoare pentru mentiunea de sanatate.

Lichtenstein sustine ca uleiul de masline nu are proprietati unice in afara de ceea ce v-ati astepta in mod normal de la un ulei bogat in grasimi mononesaturate si polinesaturate. Dar ceea ce este clar este ca dovezile sustin utilizarea acestui ulei si a altor uleiuri vegetale in loc de grasimi saturate, ci pentru a limita consumul nostru de ulei in general.

 „Mesajul nu este sa adaugam mult ulei, deoarece credem ca este bine pentru noi, pentru ca este doar sa adaugam o multime de calorii”, spune ea.

 „Odata ce schimbam balanta de grasimi saturate in acizi grasi nesaturati, ar trebui sa putem alege uleiul pe care il preferam”.

Alaturati-va unui milion de fani Viitor placandu-ne pe  Facebook sau urmati-ne pe  Twitter  sau  Instagram .

Daca ti-a placut aceasta poveste,  inscrie-te la buletinul informativ saptamanal bbc.com , numit „Lista esentiala”. O selectie selectata de povesti de la BBC Future, Culture, Worklife si Travel, livrate in casuta de e-mail in fiecare vineri.